"Mission info" : Comment recaler son sommeil pour la rentrée ?

Oh là là, je suis tellement fatiguée. J'étais tellement bien en vacances. Ça se voit que tu as kiffé.

Mais tu es au courant que c'est la rentrée là ? Tu pourrais au moins enlever tes lunettes, non ? Mais j'ai trop de mal à retrouver le rythme.

Je me couche trop tard. Ça c'est pas bon. Éise, il faut se coucher tôt pour être en forme.

C'est avant minuit que le sommeil est le plus réparateur. Mais tu es sûr de ça ? Tu sais quoi ?

Je vais me pencher là-dessus pour comprendre ce qu'il se passe quand on décale son sommeil. Moi, je me demande comment notre corps fonctionne pendant le sommeil et surtout comment se recaler pour la rentrée. Je vais voir une spécialiste du sommeil.

De mon côté, je vais appeler Bertrand. Bertrand, il a fait le tour du monde dans un avion solaire sans s'arrêter et pour ça, il a dû s'entraîner à dormir sur commande et il va nous montrer comment il fait. Comment recaler son sommeil pour la rentrée.

C'est notre mission du jour. Mission Info, c'est parti. Aujourd'hui, je suis à Lyon.

Je vais rencontrer Stéphanie. Elle est spécialiste du sommeil et elle va me dire comment se recaler pour la rentrée. Bonjour Éélise, bienvenue au laboratoire.

Alors, tu sais ce qui se passe quand tu dors ? Euh bah, je ronfle. Non, pas que.

Tu vas voir, il se passe plein de choses très intéressantes. Suis-moi. Là, c'est la chambre d'endormissement où Stéphanie va pouvoir voir comment je dors.

Et comme je vais dormir et ben je vais me mettre en pyjama. T stylé mon pyjama. Je vais commencer par te mettre des petits capteurs sur la tête pour mesurer l'activité de ton cerveau.

Un petit capteur au niveau du menton pour mesurer l'activité de ton muscle au niveau de ta poitrine pour mesurer les battements de ton cœur. Et enfin une petite sangle pour ta respiration. Je commence sa pas de Noël.

Donc voilà, je suis prête à dormir. [musique] [cloche] [souffle coupé] Bon, j'ai plutôt bien dormi. C'était un petit peu bizarre au début d'avoir des capteurs collés sur tout le visage.

J'ai hâte de savoir ce que Stéphanie peut me dire sur mon sommeil. Alors, tu vois ici Éise, tu es la représentation du sommeil de cette nuit. Tu vois des différents cycles qui vont se répéter au cours de la nuit comme des petits trains qui s'enchaînent avec des wagons différents.

Donc tu as ton sommeil l'enléger au début de ton petit train. Dans ce stade de sommeil là, tu continues à entendre ce qui se passe autour de toi, même si tu ne comprends plus. Et à quel moment alors je suis en sommeil profond.

C'est les zones en bleu que tu vois sur ce graphique là. Tu fais beaucoup de sommeil profond en début de nuit et tu en fais très peu à la fin de ta nuit. Ce qui est tout à fait normal.

Quand tu es en sommeil profond, ta respiration est lente, ton rythme cardiaque ralenti également et c'est là où tu récupères. C'est à ce moment-là que tu vas mettre dans ta mémoire tout ce que tu as appris [grognement] et le sommeil des rêves à la fin de ton cycle, le dernier wagon de ton petit train. D'ailleurs, j'ai rêvé cette nuit que j'étais encore en vacances.

Donc à quoi ils servent ces rêves ? C'est encore un mystère, mais on pense que les rêves nous permettent de revivre des situations, de revivre des émotions qu'on a vécu dans la journée et nous permettre de nous préparer aux situations qu'on va vivre la journée suivante. Est-ce que si on se couche tous à 21h le soir, on aura tous une bonne nuit de sommeil ?

Pas forcément. Ça dépend aussi dans les conditions dans lesquelles tu dors. Si tu vis dans un immeuble où il y a beaucoup de bruit, à chaque fois qu'il va y avoir un bruit, ça va interrompre ton sommeil et tu vas recommencer un cycle depuis le début et tu feras donc moins de sommeil profond.

D'ailleurs, il y a pas que le bruit, il y a aussi la chaleur. Moi, cet été, euh, avec les canicules, j'avais beaucoup de mal euh à dormir. Tu as raison, la chaleur va interrompre plus fréquemment notre sommeil et effectivement, on aura un sommeil qui sera moins réparateur.

Combien de temps il faut pour recaler son sommeil euh pour la rentrer ? Alors, c'est pas immédiat. On estime qu'il faut un peu près une semaine pour se recaler.

Le plus important, c'est d'essayer de retrouver les horaires de lever et les horaires de coucher qui sont ceux de l'école. Si tu te demandes pourquoi les adultes se couchent plus tard que toi, c'est aussi parce qu'ils ont moins besoin de sommeil que toi entre 7 et 8h par. Mais attention, pour se recaler pour la rentrée, il faut aussi qu'il se couche en début de soirée pour être sûr d'avoir suffisamment de wagons de sommeil profond.

Pendant les vacances, tu t'es sans doute couché tard et tu as fait le plein de grasse matinée. Avec la rentrée, tout ça, c'est terminé. Mais comment se recaler ?

J'ai posé la question à des enfants avant le début de l'école. Des fois, je lis un livre et après ça m'endort et j'ai cinq doudou, je les mets à côté de mon oreiller et ça m'aide à dormir. Quand je vais me coucher, j'ai du mal à m'endormir parce que je suis très stressée.

Quand je pense à la rentrée, ça me ça me stresse quoi. Mes parents, ils me prennent le téléphone comme ça après je me couche tôt. Ah, le téléphone, ça c'est l'ennemi du sommeil.

Je t'explique. Dans ton cerveau, tu as une horloge biologique. C'est elle qui te donne sommeil le soir et te réveille le matin.

Et cette horloge se règle sur la lumière. Quand la lumière baisse, cette horloge envoie un message pour que ton corps produise de la mélatonine, une molécule qui te donne envie de de dormir. Mais si tu restes dans la lumière, quand tu fais la fête le soir, que tu dînes tard, que tu regardes des écrans, l'horloge ne comprend plus qu'il est l'heure de dormir et n'envoie plus les signaux pour aller au lit.

Entre 8 ans et 11 ans, tu as besoin d'au moins 10 he de sommeil. Et pour être au max de ta forme, ce sommeil doit se situer entre 20h et 7h du matin. Pourquoi ?

Parce que c'est à ce moment-là que passent les six trains de sommeil qui t'apportent tout le repos dont tu as besoin. Des trains très ponctuel qui environ 1h et3 et qui passe toujours à la même heure, vacances ou pas vacances. Tu vois, le premier arrive au plus tard à 21h, le deuxè vers 22h40, le 3è autour de minuit15.

Donc si tu te couches à 23h, tu as déjà loupé deux trains que tu ne peux pas rattraper. Et c'est bien ça le problème, car ces deux-là sont les plus importants. Ils sont pleins de sommeil profond.

C'est ce qu'on appelle aussi le sommeil réparateur, celui qui te permet d'être en forme le lendemain pour ta grosse journée d'école. Et tu remarques qu'au milieu de la nuit, il n'y en a presque plus. Ça veut dire deux choses que les grasses matinées c'est pas du sommeil réparateur et que pour être en forme, il faut se coucher tôt pour ne pas manquer ton premier train.

Pour t'aider à t'endormir le soir, réduis au maximum la lumière en baissant les volets et en éteignant les écrans au moins 1 heure avant d'aller te coucher. Dernier conseil, dépense-toi au maximum pendant la journée en extérieur pour être bien fatigué le soir. Comment recaler son sommeil pour la rentrée ?

On récapitule. 1. Couche-toi et lève-toi à la même heure, même le weekend. 2.

Éteins les écrans au moins 1 heure avant de dormir. 3. Dépense-toi au maximum à l'extérieur en journée pour être bien fatigué le soir.

Myiam et Élise vous ont donné quelques astuces pour vous aider à recaler votre sommeil. Mais est-ce que c'est possible de s'endormir immédiatement comme ça ? [grognement] l'explorateur et médecin psychiatre Bertrand Picard et la preuve vivante que oui, c'est possible.

Lui, il a dû même apprendre à dormir en pilotant un avion pendant plusieurs jours. Attends, je te raconte. Cet avion, c'est Solar Impulse.

Il y a 10 ans, il a réussi à un truc de fou. Faire le tour du monde en avion solaire sans une goutte de carburant. Mais comment piloter pendant plusieurs jours sans pouvoir aller au lit ?

Pour réussir à faire ça, il existe une technique, c'est de récupérer grâce à de petites sièes de 20 minutes maximum et surtout réussir à s'endormir presque instantanément puis à se réveiller tout aussi vite pour reprendre les commandes. Alors t'inquiète hein, pendant ce temps-là, l'avion il est en mode pilote automatique. C'est ce que va nous raconter Bertrand Picard.

Salut Bertrand. Bonjour Mission Info. Ah bah alors, comment est-ce que tu te prépares à t'endormir sur commande ?

Le secret, c'est de se détendre. Et pour ça, il faut se concentrer sur ce qui se passe dans notre corps et notre respiration. Alors, tu fermes tes yeux, tu penses à ta tête, à tes épaules, à tes bras, à tes jambes jusqu'à la sensation dans le bout des orteils.

Tu détends ton corps complètement et tu te concentres sur de longues expirations. Et à partir de là, le sommeil vient tout seul. Ouais mais toi Bertrand, tu l'as fait tellement souvent que maintenant tu te détends et tu te calmes très vite avant de t'endormir.

Mais pour basculer dans le sommeil, tu utilises une technique super rare, l'autohypnose. L'hypnose, si tu connais pas, ça peut être très impressionnant. C'est ce que fait par exemple Mesmer dans ses spectacles qui grâce à sa voix endort son public et elle lui fait faire des dingueries.

L'hypnose, c'est donc un état où ton cerveau se concentre tellement sur une seule chose qu'il devient super calme, super détendu. Et c'est dans cet état que toi, Bertrand, tu réussis à te mettre. Est-ce que tu peux nous montrer ?

Pour m'endormir, je serre le point en laissant le pouce dehors et je mets tout le stress de la journée à l'intérieur et je me concentre. Je rentre à l'intérieur de moi, je lève le point en fixant le pouce. le plus haut possible.

Les yeux se ferment, l'expiration se fait et je m'endors. Bertrand ? Bertrand ?

Oh ouais. Bon là, j'ai failli m'endormir. Heureusement que tu m'as appelé.

Ben m'a bien eu celui-là. Bon bah en tant que médecin psychiatre, est-ce que tu aurais des astuces pour toutes celles et tous ceux qui reprennent l'école et qui ont un petit peu de mal à dormir ? D'abord, il faut savoir que se coucher ce n'est jamais mais jamais une punition.

C'est une récompense. C'est une manière de se sentir bien. Et si tu n'arrives pas à t'endormir, ça sert à rien de te stresser.

C'est inutile. Pense à des images qui te font rêver. Tu te concentres bien sur tes expirations, sur ces images agréables.

Ça va calmer ton cerveau et t'aider à plonger dans le sommeil. Je me concentre sur mes expirations. Merci pour les conseils, docteur.

La mission est presque finie. À toi de jouer. Pendant quelle phase du sommeil le corps récupère-t-il le plus ?

A le sommeil léger. B le sommeil des rêves. C le sommeil profond.

Bravo, c'est bien la réponse C. D'après Bertrand Picard, pour s'endormir plus facilement, il faut se concentrer sur A ses inspirations, B ses expirations, C sa position. Tu as bien écouté ?

C'est la réponse B. On se concentre sur son expiration pour s'endormir et sur son inspiration pour se réveiller. Attention, voici la méga question des experts.

Est-ce que tu vas y arriver ? Quand la lumière baisse le soir, ton corps produit une molécule qui te donne envie de dormir. Comment s'appelle-t-elle ?

A la mélatonine, B la vitamine D, C l'adrénaline. Bravo, c'est la réponse A. Bravo l'équipe, mission accomplie. [soupir] 6 x 7 43.

Ah dis donc, ça a l'air d'avoir super bien marché la technique de Bertrand sur Rafale. Mais faudrait peut-être le réveiller. Non, il va se décaler sinon.

Rafale. R 42 Non 42. Oui, tranquille.

Prends ton temps. Prends ton temps pour te réveiller et on se retrouve tous la semaine prochaine he pour une nouvelle mission. Et quand tu veux sur l'appli au cou.

Bonne rentrée.